随着跑者对跑步认识的不断提高，跑步不再是简单的换鞋跑，而是跑完后回家，跑前热身、跑后放松已经成为跑步中不可或缺的一部分。

跑前热身不再是单曲慢跑，而是结合动态拉伸和肌肉激活等元素，让心肺系统、肌肉骨骼系统等保持兴奋状态。当然，跑后的放松不再是单一的静态伸展，一些成熟的跑步者还会使用泡沫轴、按摩球和等小工具进行自我筋膜释放 （SMR） 来促进恢复。

不过，筋膜松弛对于很多跑步者来说可能仍然是一个陌生的名词，其实这种松弛方法在精英运动员的领域已经使用了很多年，筋膜松弛和伸展有什么区别呢？如何进行筋膜放松？本文为您解释了它。

1. 筋膜是什么样的膜？

筋膜的医学定义是指由肌肉周围的结缔组织形成的束和不可分离的特定网状膜，它包裹着肌肉纤维、肌肉群、神经和血管，我们可以理解为筋膜是将肌肉与肌肉以及肌肉与其他组织分开的膜。肌纤维是肌肉的基本组成部分，成千上万的肌纤维形成肌肉，每根肌纤维都包裹着一层结缔组织，我们可以把肌纤维比作一束玫瑰，每束玫瑰都有一层塑料薄膜，然后用一大塑料膜把几十束玫瑰聚在一起，形成一把玫瑰， 这些塑料薄膜就是我们所说的筋膜。

白色部分是筋膜

二、筋膜的四大功能

1. 包裹：筋膜是贯穿全身的一层结缔组织，包裹着身体的所有结构，在分离肌肉、血管、神经和其他组织的同时将它们连接起来，使它们固定在特定位置，同时具有一定的活动度。

2、保护：筋膜包裹在肌肉、血管等器官表面，为其提供支撑和保护，不同器官筋膜的密度不同，通常浅层筋膜由松散的结缔组织组成，较深的筋膜由致密的结缔组织组成，有助于维持、固定和保护身体的内部组织。

3.通路：结缔组织形成血管、淋巴管、神经、动脉和静脉通路，结缔组织在内分泌和外分泌通路形成，筋膜起着非常重要的作用，因为筋膜决定了器官的形状，筋膜的张力也影响器官的功能。

4. 保持姿势：保持姿势是指保持身体稳定，位于肌肉组织中的肌梭和肌腱受体与韧带和关节囊中的受体一起维持身体的紧张，并调整姿势。在保持姿势时，肌肉起着决定性的作用，它们的筋膜负责连接。

3. 为什么跑步后需要放松筋膜？

1. 稀释筋膜中趋于固体的透明质酸，快速消除肌肉的酸痛。

筋膜含有大量的透明质酸，如果体内的 pH 值降低，透明质酸酶活性增加，导致筋膜中透明质酸的量减少，或肌肉的粘度从液体增加到固态。大量运动后，体内的PH值会降低，透明质酸酶的活性会增加，导致体内透明质酸含量降低，肌肉会感到酸痛和僵硬。因此，当您按压跑步后松弛的筋膜时，该区域的组织液会增加，并且倾向于固体的透明质酸被稀释，从而迅速消除运动后肌肉的酸痛和疼痛。

2. 避免深筋膜与浅筋膜粘连，影响跑步经济性

筋膜分为浅筋膜和深筋膜。浅筋膜与皮肤之间的脂肪层垂直排列，两者不易滑动，可视为一个整体。浅筋膜与深筋膜之间的脂肪层呈斜排列，二者易滑动;深筋膜与肌肉紧密相连，可以看作是一个整体;运动后，体内的PH值降低，会使筋膜中的透明质酸变得固体，影响深筋膜和浅筋膜之间的滑动，导致该区域粘连。

在运动中，皮肤不会跟随肌肉移动，如果浅筋膜和深筋膜出现粘连并成为一个整体，皮肤在运动时会随着肌肉的运动而移动，从而使大脑接收到疾病信号，然后发出警告信息，使该部位不舒服， 影响部件的柔韧性，随着时间的推移会导致关节活动度下降，影响其运动表现，并增加运动损伤的风险。

4. 如何进行筋膜放松？

筋膜松弛是不断按压和滚动身体特定部位的肌肉、筋膜、韧带等软组织，以增加局部压力，达到松弛筋膜的效果，同时减少肌肉与筋膜之间的粘连，改善关节的活动范围。中医推拿和推拿是典型的筋膜放松方法，但跑者在每次跑步后进行按摩和按摩可能不切实际，但跑者可以充分利用泡沫轴、按摩球或网球等放松小工具来放松筋膜。

泡沫轴面板松弛

1. 小腿放松：脚趾朝上，可以直接放松小腿的腓肠肌，这是最常见的动作。

2. 放松小腿肌肉的外侧：脚趾朝外，这样小腿肌肉就可以放松到外侧。

3. 放松小腿肌肉内侧：脚趾朝内，这样就可以放松小腿肌肉内侧的部分。

4. 小腿外侧腓骨肌松弛：小腿外侧有两块重要的肌肉，称为腓骨长肌和腓骨短肌。

5、小腿前侧肌肉的放松：在双手单脚的支撑下，脚趾呈八字形，可以放松到小腿前侧的胫骨前肌。

6. 小腿旋转和放松：有时放松小腿不一定来回滚动，手也承受不了长时间，可以用小腿位置保持不变，用脚趾向内向外做小腿旋转动作，这样就可以更容易地放松小腿， 而且您不必一直用手握住它。

7. 加强和放松小腿肌肉：一般来说，我们提倡单脚放松，这样力量就不会太大也不太小，但是有些跑者耐受性比较好，想更好的放松肌肉，所以可以把一条腿放在另一条腿上，这样放松效果就可以加强了。

8. 大腿后部的松弛效果一般，感觉不太强，可能还不如拉伸。

9. 加强和放松大腿后部：如果你把一条腿放在另一条腿上并增加重量，感觉会更强烈。

10. 大腿外侧松弛：大腿外侧有一个重要的结构是髂胫束，这部分的张力是跑步者膝盖疼痛的重要原因。

11. 加强和放松大腿外侧：如果你的承受力好，可以同时按压双腿，这很酸！但前提是您能忍受强烈的翻滚感。

12. 放松大腿前部：单膝跪地，以此为支点揉搓大腿前部。

13. 加强和放松大腿前部：同时将双腿放在泡沫轴上，来回滚动并摩擦大腿前部。

14. 放松大腿内侧：将泡沫轴斜放，沿着大腿内侧滚动大腿内侧。

15. 臀肌放松：高跷二郎腿，哪条腿卷曲放松哪块臀肌。

16. 阔筋膜张肌松弛：这块肌肉位于髋关节外侧，其张力也是导致髂胫束紧张的重要原因。

17. 腰椎放松：对于腰椎放松，我们通常使用侧卧位而不是仰卧位，这样可以避免腰椎过度前凸。

五、泡沫轴与拉伸不同

伸展运动和泡沫轴放松是跑步者在跑步后常用的放松方法，虽然都是为了放松肌肉，促进肌肉从疲劳中恢复，但两者的放松机制不同，针对性也不同。

拉伸是一种缓解肌肉疲劳的机制

拉伸是运动后常见的肌肉放松方法，可以有效缓解肌肉紧张，恢复肌肉功能长度。拉伸对肌肉的松弛机制有一个相对统一的看法：

1. 利用肌肉的拉伸性和弹性，促进肌肉初始长度的恢复。运动后，肌肉处于缩短状态，通过拉伸拉长肌肉，然后利用肌肉的弹性将肌肉恢复到初始长度，增加关节的活动范围。

2.利用相互作用抑制的原理降低肌肉紧张，通过拉伸肌肉，改变肌肉长度，激活肌长变化受体-肌腱，肌腱的激活会抑制肌肉紧张受体-肌梭，降低肌梭兴奋性会降低肌肉紧张，减轻肌肉酸痛。

泡沫轴放松缓解肌肉疲劳的机制

与拉伸相比，泡沫轴的松弛机制可以解释为能够增加关节的运动范围、梳理筋膜和促进代谢废物的排出

1. 通过相互作用抑制原理恢复肌肉的功能长度。根据相互作用抑制的原理，肌梭的兴奋性增加，肌长调节的受体——肌腱会受到抑制，使肌腱调整肌长，恢复肌肉的功能长度，从而达到放松肌肉的效果。

2. 运动后，筋膜中的透明质酸会减少，会出现液态转化为固态，此时，深筋膜和浅筋膜会粘附，如果此时对粘连筋膜施加一定的压力，粘连部位周围的组织液会迅速增加， 然后稀释趋于固体的透明质酸，使其从大分子物质解聚成小分子物质。这样，人体的筋膜就会恢复柔韧性，深筋膜和浅筋膜就可以自由滑动，肌肉的酸痛也会少很多。

3、相关研究指出，使用较硬的泡沫滚轮滚动可显著增加软组织的压力，从而能更好地刺激筋膜痛点，从而减少粘连;同时可促进肌筋膜血液循环，加速代谢物的清除。

简单来说，拉伸的核心功能就是通过拉长肌肉纤维来提高肌肉纤维的弹性和可拉伸性。

泡沫轴的作用是在肌肉和筋膜表面施加各个方向的力，从而梳理肌肉纤维，促进筋膜和肌肉的松弛，消除触发点。

如果筋膜紧绷，可以通过滚动和按压来放松筋膜，如果肌肉紧张，也是如此，两者都同时紧张，然后用泡沫轴拉伸和放松，以达到 1+1>2 的效果。

6. 总结

对于经常跑步的人来说，伸展运动是放松肌肉消除疲劳的基础，而泡沫轴放松是一种更深入、更彻底的肌肉放松，尤其是放松筋膜的方法。