解读2018美国联邦运动健身指南：老年人运动频率、强度、时间与种类详解

联邦2018年体育和健身指南的解释

---老年人的运动和健身预防措施

关于老年人应该如何锻炼，确实有无数的细节。因此，让我们首先列出美国联邦政府2018年体育指南的频率，强度，时间和类型的大纲。

贡献者：Yin Wu-康涅狄格大学运动机能学博士后；

神奇宝贝的“体育与康复版”特别贡献者

老年人的运动指南

前三分与中年和年轻人相同，而最后四分是给老年人的。

1。根据更多的锻炼，减少静止的时间（例如坐着看电视或聊天）。即使短短一分钟的中度至高强度运动也对健康也有好处。

2。如果您想通过运动获得重大的健康益处，则每周应进行150至300分钟的中等强度运动，或75至150分钟的高强度有氧运动。如果是中等和高强度练习的组合，则可以添加时间并相应地减去。随着总数量不变，有氧运动的日子越多，越好。如果中等强度的有氧运动的总量每周超过300分钟，则健康益处将更高。

3。根据有氧运动，您应该每周进行2-3天的力量训练。每个主要的肌肉组都必须接受训练。

4。老年人应每周进行多种运动，包括有氧运动，力量训练和平衡训练。

5。应根据自己的身体健康来确定老年人的运动强度。

6。慢性疾病的老年人应该了解其症状如何影响各种运动的安全。

7。慢性疾病的老年人也应尽可能多地运动，即使他们每周无法实现中等强度的有氧运动。

在这个简短的概述中，需要强调三个概念。

长期久坐的行为将抵消运动的影响。因此，您不仅需要更多的运动，而且还需要将坐着或撒谎的时间最小化（除了睡觉之外）。例如，在看电视时，您可以站起来并在广告播放广告时走路。

运动的概念非常广泛。它不仅有目的地运动，而且在日常生活中的各种体育活动，例如步行狗，购买杂货和清洁都是各种运动。

运动强度的概念相对复杂，可以大致分为绝对强度和相对强度。老年人在锻炼时应该更加注意相对强度，因为它因人而异。相对强度的测量也有许多测量，最容易理解的是将中等强度的运动解释为能够说话而不是在锻炼时唱歌。高强度练习意味着您在锻炼时只能说几句话。如果您在锻炼时根本无法说话，那么您的运动强度可能太高了。相反，如果您能说话和唱歌，运动强度将太低。

您如何编写这些锻炼和健康指南？值得信赖吗？

在未来的文章中，我们将进一步解释美国联邦政府2018年的运动和健身指南以及美国运动医学学院各种慢性病的预防措施。

但是今天，我们想与您分享如何编写锻炼指南。一旦出版，各方将批评一些准则。例如，许多当事方对美国医学协会发表的高血压治疗指南（JNC8）的实用性（JNC8）受到质疑。根据基于指南的写作计划和作家的资格，该指南被指出为专家意见，而不是基于证据的意见。指南最受批评的方面之一是如何通过饮食和运动来控制高血压。

由于写作团队的大多数专家是心血管疾病医生，因此他们对饮食和运动知之甚少，并且不了解有关饮食和锻炼的相关文献来撰写本指南，因此该指南显然更喜欢药物治疗，并且非常忽略了通过改善生活方式来控制高血压的重要性。

那么，可以信任哪种指南？

让我们以前面提到的2018年运动指南为例。通过美国联邦政府多个部门的合作，本指南的写作过程可以大致分为七个步骤：

1）确定指南想要回答的问题；

2）自定义每个过程的操作规则和相关人员的培训；

3）为每个团队分配任务并制定计划；

4）专业文献搜索者搜索科学文献，包括观察性研究，干预研究，系统评价和荟萃分析；

5）根据运动科学的不同分支对文献进行筛查和分类；

6）归纳总结并总结了选定文献中的科学证据。

所有这六个步骤都完成后，

7）来自运动科学不同分支机构的17名专家的八组讨论和分析了摘要的科学证据，然后撰写了一份科学研究报告。该报告主要基于评论和一元分析。仅当缺乏高质量的评论和整体分析时，观察性研究和干预实验才会注意。

最后一步是

8）联邦政府的全职人员将779页的科学研究报告融合到118页的体育指南中。

整个过程持续了将近两年，所有步骤的细节都可以在线找到，甚至专家讨论了如何撰写科学研究报告的会议。和17位运动科学领域的专家未支付以确保准则的公正性。与提到的两个指南相比，不难看到指南既好坏，我们都不相信它们。

在文章的结尾，我们想简要讨论为什么《美国联邦2018年体育指南》侧重于审查和荟萃分析（结合多个实验结果的统计方法）。

在研究运动和人类健康时，有许多科学实验。最常见的方法可以分为观察性研究，干预实验和评论或荟萃分析。尽管这些名词听起来有些复杂，但它们并不难理解。让我们首先搁置观察性研究（在下一期中，我们将普及与运动和健身有关的观察研究和干预实验之间的差异）。这次我首先告诉您为什么荟萃分析目前被认为是最具说服力的科学实验。

这是因为荟萃分析不仅基于大量的运动干预实验，而且还增加了比评论更多的统计步骤。尽管荟萃分析的质量也是好与坏，但总体而言，它可以提供比单一干预实验更可靠的科学证据。让我们使用评估厨师工艺的最简单例子。单一的干预实验相当于说：“厨师可以在今天煮熟的菜中获得5星。”摘要相当于说：“厨师有时可以在菜肴中煮熟2到3星，有时可以在菜肴中获得5星”，而单元分析等同于说：“厨师在平均菜肴平均烹饪的平均水平中可以获得3.4星。”不难看到单个干预实验的结果通常会导致评估偏差。

持续

参考：

美国联邦2018体育指南。

审查和建议：Trilobites -Phard in Pharmacy in Pharmacy;一般研究主编。 Ying Zhang-美国注册的物理治疗师； “运动与康复”主持人。