2008年11月，河北体育研究所杂志

有氧有氧运动中“最佳负载域”的研究

李中托

（广近大学体育学院，Guilin，Guangxi 541004）

摘要：通过分析心率指数间隔，稳态比例结构和主观力的感觉表，我们找到了最适合有氧运动的负载面积和应用。

方法，为有氧运动提供科学基础。

关键词：有氧运动；最佳负载域；强度;心率

文档标识代码：

在健身过程中，人体需要进行合理的负载锻炼，以达到〜80％的强度区域，这是最大的区域，并且最合理的适合安排，练习

增强身体健康的目的。负载太大，刺激体积超过了人体必须承受的身体状况是最佳效果。当运动低于这种强度时，尤其是在低于最高心率的运动时

周长不仅不能增强身体，而且会对身体产生不利影响。当负载太40％时，其面积将急剧减少，表明以这种强度的运动效果显而易见。

很小，它不会引起身体功能的适应性变化，并且无法帮助增强身体并表现出差的性能；当强度是最高心率的80％至90％时，仍然可以维持

的作用。因此，为了获得良好的运动结果，应确定合适的理想状态，但是随着时间和强度进一步增加，

锻炼负载，尽可能将运动负荷保持在有效的健身野外价值中。动态损害的可能性将增加，运动效应将突然降低。同时，

本文试图讨论有氧运动的“最佳负载领域”。氧气实践的时间应在30到60分钟时控制，并且不能太短或太长。

实现有氧健身的目的。可以看出，科学控制锻炼过程

这三个之间的良好关系是确保各种因素的合理组合。

根据一定的心率间隔确定运动负荷值域。

测量标准。运动负荷值域的理论是心率在110至150之间

时间/分钟，每个项目输出是最大的，并且身体的所有器官都会获得足够的氧气

气体养分的供应是最明显的健身效应[2]。当心率是每分钟110次

当向下时，人体的血液，血压和其他指标没有明显变化。

人体的功能无法有效改善，健身价值也不大。心率增加到

在每分钟大约160至170次，尽管生理学没有不良反应，但适合度

但是效果无法进一步改善。如果心率继续增加，则身体

能源供应方法将变为无氧能源供应。荷兰卡沃宁提出了合适的强度

公式为：安静心率 +（最大心率 - 安静心率）×50％〜

图1强度，频率和时间（拟合）与赛车之间的关系

正确甚至更高）。

Dai Yi的研究认为，无论使用什么指标用于人体的生理负荷

有测量的上限。将生理负荷从零转变为极端

值范围分为三个间隔：适当的区域，自适应区域和公差区域。三个区域

它们之间有一些基本关系，即稳态比例结构。计算后，

YI地区的练习心率强度为：112〜159次/分钟。以下引号是稳态

分析比例结构中的数据[5]。

在时间/分钟之间，这意味着心脏负荷处于最佳状态。负载超过最大

表1显示，合适的负载组的静息心率明显低于低负载组的静息心率

和超负荷组，在相同数量的心跳下，静息心率低的人可以

在时间单位内为身体提供更多的营养，以改善心血管系统的功能

高的。这意味着人体的能量代谢方法已转化为厌氧代谢，并保持载荷

它已得到改进，由于低负载强度，由于低负载组，身体无法适应。

保持最高心率的60％至80％，其实践效果和

适当的刺激，心率不会改变太大，超负荷组的运动强度太大，因此心脏

他的心率负荷差异很大[4]。

血管系统太重了，身体无法连续工作很长一段时间，并且变得过多

图1显示理想的实践区域对应于最大心率的60％

作者资料：李宗托（Li Zhongtao）（1983-），男性，来自Guilin，Guangxi，硕士学位，研究方向是体育教学和体育培训。

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第6期

Li Zhongtao：有氧运动中的“最佳负载域”的研究

81

疲劳现象；合适的负载组中体内脂肪的百分比明显低于低负载组的百分比

和超载组，这意味着在适当的负载强度下进行锻炼可以有效

和超载组，这意味着在适当的负载下进行运动可以更好地发展身体

呼吸系统功能。

减少脂肪含量；合适的负载组的肺容量明显优于低负载组

表1低负载组的形态和生理功能，合适的负载和过载组（x±s）[5]

指数

低负载组n = 30

合适的负载组n = 30

超载组n = 30

休息心率（时间/分钟）

体内脂肪百分比（％）

肺能力（ML）

在这三个负载区域中，适当区域的理想实践阶段应保持在适当的区域的艰辛但不太强大的水平。

时间/分钟）可以全面影响身体的各个方面。通过组合适当的负载段（即，稍微劳动密集的阶段）。

该研究反映了其需求中的适应性优势。有氧运动

在锻炼方面，“最佳负载”是健身的关键，适合负载组

有氧运动所需的负载和负载是一致的，表明有氧运动

其中，可以参考每分钟112至159次的负载标准。

测量心率的一般方法是在手腕的径向动脉上接触牵引动脉几次

分析数字。通常，我们将练习停止后立即测量的10秒脉冲计数乘以

表2主观力的感觉表（RPE）[1] 6大约是运动过程中的心率。天文学研究表明心率和

RPE主观力感觉相对强度与心率相对应

6安静

生理指标为控制运动负荷强度奠定了理论基础。

770

9很容易90

Jiabong设计了一种新方法来使用电动感觉确定运动负荷，这是

10

11 Easy 110

心理负荷的迹象（表3）。该表分为七个主观运动感觉，

12

每个单数级别都有不同的负载强度感官描述。这七个负载

13130

强度感官描述具有相应的分数，每个级别的等级得分值为

14

15费力150

关闭[7]。

16

17这是非常费力的170

在整个锻炼过程中，学生的身体运动，面部表情等。

18

19非常费力的95195

20100最大心率

当达到中等强度时，一些质量汗水和白色面孔差的学生

和反应缓慢的症状。当运动达到一堂课的高潮时，就不可能忍受

负担下的学生将具有僵硬的面部表情，苍白的面孔，令人作呕的表情和

冷汗，缓慢运动，缺乏协调的反应，所有这些症状都可以

作为判断运动强度的直观基础。

在执行有氧运动时，学生可以使用此方法有意识。

图2：劳动学位模型在示意性地进行自我测试以了解自己的情况，以便有意识地调整练习的强度，

在劳动密集型模型图中，感觉指数分为10个级别。 1级传感器心率从每分钟112到159次控制。

意识指数毫不费力，属于健身领域，无效。当负载逐渐增加时，

在超过5级之后，尤其是在6级和7级之间（也就是说，这有点费力，但不是很强），学生可以通过比较主观的感觉表来调整运动强度。

有氧运动的理想阶段，保持这种载荷运动带可以使“主观力量”在有氧运动过程中有意识地保持“主观力量的感觉”。

氧气运动可实现理想的结果。将图2与表2进行比较，发现第二个是在相应的12-14阶段，即稍微艰苦的阶段，因此既不达到运动过程。

用户可以互相确认：主观力的感觉表由20个相等的部分组成，这太放松了，没有适应性效果，并且还可以防止过度疲劳。独自的

12至14级（略微辛苦）对应于图2中的6至7级。主观感觉是通过主观感觉调整的，这也存在其缺点。例如：某人的正常目标

感觉和心率非常接近。主观力量表可以直观地理解心率是160次/分钟，RPE值为16，当它处于疲劳状态时，

对于我们的运动负荷强度和相关心率指数，以160次/分配强度运动非常困难和费力，

确定有氧运动中不同时间的强度。我们可以总结一下：健康的RPE值也将增加，在这种情况下，将行使靶心率。